ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು: ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್. ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್
ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳಿವೆ: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು.
1. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಆಗಿ ವಿಭಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ದೇಹವು ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸೇರಿವೆ. ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ 45-65% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಇರಬೇಕು ಎಂದು ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ.
2. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು
ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅವಶ್ಯಕ. ಅವು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ದೇಹವು ಉತ್ಪಾದಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇತರವು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಸೇರಿವೆ. ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ 10-35% ರಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಇರಬೇಕು ಎಂದು ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ.
3. ಕೊಬ್ಬುಗಳು
ಕೊಬ್ಬುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮತ್ತೊಂದು ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಚರ್ಮವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿರೋಧನವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಂಗಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್, ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಸೇರಿವೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ 20-35% ನಷ್ಟು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು ಎಂದು ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು
ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಮೈಕ್ರೊನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರು ವಿವಿಧ ಶಾರೀರಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
1. ವಿಟಮಿನ್ಸ್
ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಸಾವಯವ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಚಯಾಪಚಯ, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. 13 ಅಗತ್ಯ ಜೀವಸತ್ವಗಳಿವೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ತನ್ನದೇ ಆದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪಾತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮತ್ತು ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವನೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
2. ಖನಿಜಗಳು
ಖನಿಜಗಳು ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಜೈವಿಕ ಪದಾರ್ಥಗಳಾಗಿವೆ. ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ, ದ್ರವ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನರಗಳ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ವಿವಿಧ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಅವರು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಖನಿಜಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಸತು ಸೇರಿವೆ. ಖನಿಜಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಆಹಾರದ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡುವುದು
ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ ಎರಡನ್ನೂ ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೊನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳ ಸಮರ್ಪಕ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿವಿಧ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವಂತೆ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:
- ವಿವಿಧ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು
- ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದು
- ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು
- ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ನೇರ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು
- ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು
- ಭಾಗದ ಗಾತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನವಿರಲಿ
ಈ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ತೀರ್ಮಾನ
ತಿಳುವಳಿಕೆಯುಳ್ಳ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಭಾಗಗಳ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಪೂರೈಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಳಜಿಗಳು ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಆಹಾರದ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.